콜레스테롤 낮추는 방법, 낮추는 음식

콜레스테롤은 우리 몸 안에서 중요한 역할을 하는 지질입니다. 간이나 췌장, 장 등에서 생산되어 신체 내 여러 기능을 조절하며, 세포의 구조 요소로 사용되기도 합니다. 하지만 콜레스테롤이 과다하게 생성되면 혈관에 쌓여서 동맥경화를 유발할 수 있으며, 이상 콜레스테롤 수치는 심장병 발병 위험을 높입니다. 즉, 콜레스테롤은 적절한 양으로 유지되어야 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법, 낮추는 음식

콜레스테롤 종류

1. 총 콜레스테롤 

혈중 콜레스테롤의 총량을 의미하며, 총 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.

2. LDL 콜레스테롤 

나쁜 콜레스테롤이라고도 불립니다. 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.

3. HDL 콜레스테롤

좋은 콜레스테롤이라고도 불립니다. 혈관 내의 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아집니다.

4. 중성지방

중성지방은 혈액에 녹아있는 지방입니다. 중성지방 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.

 

콜레스테롤 정상 범위

콜레스테롤 종류	정상법위
총 콜레스테롤	200 mg/dL 미만
LDL 콜레스테롤	100 mg/dL 미만
HDL 콜레스테롤	40 mg/dL 이상 (남성), 50 mg/dL 이상 (여성)
중성지방정상범위	150 mg/dL 미만

 

콜레스테롤 낮추는 방법, 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 방법 

1. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄인다.

포화지방은 동물성 지방과 일부 식물성 지방에 많이 함유되어 있고,  트랜스지방은 가공식품에 많이 함유되어 있습니다.

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동

하루 30분 이상, 주 5회 이상 중등도 강도의 운동을 규칙적으로 하면  콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.  

3. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 피한다.

콜레스테롤이 많이 함유된 음식으로는 달걀노른자, 간, 오징어, 새우, 장어, 알류 등이 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법, 낮추는 음식

 

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 금연

흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 금연에 성공한다면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.

5. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 섬유소가 많은 음식 섭취한다.

섬유소가 풍부한 음식을 섭취합니다. 섬유소는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다. 섬유소가 풍부한 음식으로는 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등이 있습니다.

6. 콜레스테롤 낮추는 방법 -  체중 감량

비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 적정 체중을 유지하기 위해 적절한 운동과 식이요법을 병행합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 등 푸른 생선

고등어, 연어, 삼치, 꽁치 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

2. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류

아몬드, 호두, 잣 등 견과류에는 불포화지방산과 섬유소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류

3. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 콩류

콩, 두부, 낫토 등 콩류에는 단백질과 섬유소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩단백질은 콜레스테롤을 낮추며 섬유소는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.

4. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 과일

아보카도, 사과, 배, 딸기, 바나나 등 과일에는 섬유소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유소는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.

5. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 채소

시금치, 양배추, 브로콜리 등 녹색채소에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.

 

 

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